馬拉松倒數前四週

趁著本週六秋老虎回籠的天氣,排除了一堆外務活動,準備好好再作一次LSD長跑訓練,畢竟離初馬比賽,只剩最後四週,按照網路上道聽途說的老馬經驗,初馬新手最好在倒數前三週起,慢慢減低每週練習的長度,讓肌內調整充份休息,也讓心情維持一種躍躍欲試的腳感。不過在減量練習之前,給新手的建議是最好能完成一次36公里以上的不間斷長距離練習,這樣才比較確保可以在正式比賽時順利完成42.175的挑戰。

我自己去過兩三個月,最長距離只推進到28公里,一直沒辦法跨過30公里障礙。如果簡單把自己平常練習的均速是1小時跑完8公里,則全程42公里左右的馬拉松長度,則把它分割成為5段來想像。對我而言,第1段8公里,算是暖身狀態,速度無法提昇太快,勉強維持在1公里/14~14.5分鐘的速度。而第2段則算是表現比較進入狀態,也需要為全程距離節省一點時間,所以速度稍提高到1公里/13~14分鐘。然後在第3段,則因為體力耗損又回到1公里/14~14.5分鐘。而且在前3階段因為都是自己一個人的練習沒準備水份與能量的補充,所以到了20公里左右,就開始覺得體內的醣份已經轉化殆盡,身體器官在向自己抗議了。(上回可以一口氣跑完28公里,可能是為了當天的長跑練習,六小時內進食了二次主餐XD)。

倒數四週,除了繼續再把握最後機會挑戰一次三十公里以上距離,也要開始注意飲食,尤其是澱粉類的吸取(轉化為醣的主要來源。)



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